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お母さんと赤ちゃんの生活

産褥体操

『産褥体操』にはこんなメリットがあります。

  • 妊娠・分娩によって伸びたり、縮んだりしたお腹の壁や骨盤底筋の回復をよくし、排泄を促進、便秘予防になります。
  • 全身や生殖器が妊娠前の状態にもどるのを助けます。
  • 血液の循環を良くし、母乳分泌を促します。
  • 悪露の排出を良くするとともに子宮内に血が溜まるのを防止し、子宮収縮を良くします。
  • 疲労を回復し、心身ともにリラックスします。
  • 正しい姿勢を保ち、お産前の体に近づけます。

お産当日〜1日目より

1. 基本ポーズ

仰向けになって膝を立て足の裏を床につけ、両方の腕を軽く体の横につけます。


2. 呼吸法(胸式)

両手は手のひらを下にして両方のおっぱいの下に置きます。
胸を十分に広げるように吸ったり胸がしぼむように息を吐き出します。 1回に5〜6回


3. 呼吸法(腹式)

両手は手のひらを下にしてお腹の上に置き、下腹に空気が入るようにゆっくりと息を吸い、次いでお腹をへこませるように全身の力を抜いて息を十分に吐き出します。 1回に5〜6回


4. 足先の屈伸運動

つま先を顔のほうにそらせ、足首を両足そろえて曲げます。
両足の裏がお互いに向き合うようにします。朝、昼、晩、1日3度1回5分程度


2日〜3日目より

5. 腕の運動

両手を軽く握り、両腕の肘を曲げ、胸を圧迫しながら肘で円を描くように内回しに元の位置に戻します。

6. 寝たまま頭を起こす運動

仰向けのままで両足を伸ばし片方の手をお腹に置き頭を徐々に起こし、あごを胸につけるようにします。
ひと呼吸おいて頭を降ろします。手は左右交互に変えます。 1日3回に1〜5回

7. 骨盤をよじる運動

  1. 仰向けに寝て膝を立て、足をそろえたままゆっくり片方へ倒します。
  2. ひと呼吸おいて反対側へ同じ様に倒します。交互に行います。 朝夕5回

4日〜5日目より

8. 足を上げる運動

  1. 仰向けに寝て両膝を立て両腕は体の横に置き、太ももが床と直角になるように曲げ、ひと呼吸して太ももをお腹に近づけます。
  2. 太ももを床と直角になるように元に戻して足を伸ばし、ひと呼吸して足を床に降ろします。
    朝夕5回ずつ左右交互に行います。

9. 腹筋運動

  1. 仰向けに寝て膝を立て、両手を背の下にいれます。息を止めないようにしてゆっくりとおなかの筋肉を引き締めるように力を入れます。
  2. 仰向けに寝て腕は頭の下で組み、膝を立て膝を支点にし、腰を上げその位置でひと呼吸してもとに戻します。
    朝夕3回